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减脂碳水化合物摄入量

时间：2024-03-26 16:11:36 阅读全文下载本文

减脂碳水化合物摄入量

减脂碳水化合物摄入量，减肥是目前很多人都想要做的事情，想要减掉身体的脂肪，都是需要从全身下手，而合理的饮食也能让我们的减肥事半功倍，以下减脂碳水化合物摄入量。

　　减脂碳水化合物摄入量1

1、碳水化合物的重要性：

碳水化合物作用是节省蛋白质，而肌肉的组成离不开蛋白质，肌肉越多，新陈代谢才会更快，所燃烧的卡路里也就越多，有了充分的碳水化合物来供给能量，才能确保肌肉中的蛋白质不

会被分解，因此碳水化合物对健身减脂增肌有着重大意义。

碳水化合物每克供给大约4卡路里热量，蛋白质每克供给大约4卡路里热量，脂肪每克供给大约9卡路里热量。如果不吃碳水化合物，就会失掉身体更多的肌肉，长出更多的脂肪来。

减少碳水化合物并不一定意味着减少了卡路里，你会用其他含有相同卡路里的食物替代它们。

2、减肥期间碳水化合物的摄入量应该为多少？

减肥期间可以多吃复合碳水化合物，其中包括全糙米、藜米、燕麦及全麦等谷物、豆类水果蔬菜，其中都含有大量纤维和重要的植物养分素。纤维被消化并渐渐转化为葡萄糖，有助于控制血糖水平。

简单的说，精制碳水化合物包括精制大米白面、白糖果汁和点心蛋糕以及面食小吃、面包饼干、薯片零食等加工食品，消化很快，会导致你的血糖飙升。当减肥期间碳水化合应当挑选复合碳水化合物，避免选择精制碳水化合物。成年人平均每天应该摄入225到325克的碳水化合物，相当于他们卡路里摄入量的45%到65%。

减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6、25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6、25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21、6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的.运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1、2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1、375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1、55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1、725

从事非常高强度运动或活动的人群：1、9

第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0、9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0、85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0、8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0、8

从事非常高强度运动或活动的人群：0、8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1、不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0、8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0、3÷9